理学療法 運動療法まとめ

妊娠中の腰痛で悩んでいませんか

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こんにちは。

あなたは妊娠中の腰痛に悩んでいませんか?

実は妊娠中の腰痛で悩んでいる方はすごく多いんです。妊婦さんの50〜80%が腰痛になると言われています。2人に1人以上が経験しています。

どうして妊娠中に腰痛が出てしまうんでしょうか?

今日は妊娠中の腰痛についてお話していきます。良かったら最後まで読んで下さい。

 

  

妊娠中はどうして腰が痛くなるの?

妊娠中はどうして腰が痛くなるのでしょうか?

ポイントは大きく分けて2つあります。

それは、姿勢の変化ホルモンのバランスです。

それではさっそく姿勢のお話からしていきますね。 

妊娠中の姿勢による腰痛(反り腰)

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妊娠中から出産後にかけて女性の姿勢は大きく変化します。

妊娠中は胎児の成長に伴い、楽な姿勢を取る為姿勢を変化させると言われています。1)2)

お腹は妊娠5ヶ月頃から前の方へ突出するように大きくなっていきます。

妊娠中期〜後期になるとお腹がどんどん大きくなっていき、出産直前には8〜10kgになると言われています。その為無意識のうちに体を反らした姿勢を取りやすくなり、結果的に腰回りの筋肉や関節に負担がかかってしまうんですね。

 

 

妊娠中のホルモンの変化

妊娠中は体内のホルモンバランスが変化していきます。その中でも女性ホルモンである『リラキシホルモン』の分泌量が増えます。リラキシホルモンの分泌量が増えると、骨盤周りの靭帯や筋肉が引き伸ばされ、関節が緩く、グラグラしやすくなります。

骨盤の広がりは妊娠の8〜10週で生じると言われています。3)

 

 

 

妊娠中の腰痛改善の運動

それではここから妊娠中に出来る運動をいくつかご紹介します。

 

『妊娠中期に行う運動』

猫の運動

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骨盤ひねり

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おしりあげ

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『妊娠初期・後期に行う運動』

おしりのストレッチ

回数:10秒×10回

方法:片脚を反対側の太ももの上に乗せ(写真左)ゆっくり体を前へ倒します(写真右)

呼吸は止めないように行いましょう

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腹式呼吸

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運動は腰の痛みの改善だけではありません。

血流が良くなることで、冷え性やむくみの改善にも効果があります。

 

運動の注意点

うつぶせなどのお腹を締め付ける姿勢は取らないようにしましょう。

体調が悪い時やお腹の張りがある時は無理をしないようにしましょう。

医師から安静指示を受けている期間は行わない。

運動のことで不安な時は産婦人科の先生に相談しましょう。

 

妊娠中の腰痛で日常生活の気をつけるポイント

❶物の持ち上げ

・足を肩幅ぐらいに開き、膝を曲げてしゃがみ持ち上げるようにしましょう

・重い物を出来るだけ持たない

・物の持ち上げや物を運ぶ時は出来るだけ家族に手伝ってもらいましょう

❷長時間同じ姿勢でいない

・長時間座る姿勢が続いた時は途中で散歩をする

・長時間歩いたり立つ時間が長い時は、座るようにしましょう

❸寝る時

ベッドが固すぎたり、柔らかすぎたりすると腰痛が出やすくなるので気をつけましょう

❹入浴

冷えると腰の筋肉の血流が悪くなります。湯船に浸かり温めてあげましょう。

 

 

 

 

参考文献

1)村井みどり:妊娠と姿勢,理学療法2007;24:56-62

2)宮崎好信:妊娠と腰痛,産婦人科治療 1983;47:441-442

3)Becker I,Woodley SJ,et al.The adult human public symphysis:a systematic review.J Anat.2010:217:475-487